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QUARTA-FEIRA, 09 DE JULHO DE 2014 - Por: Vanessa Nozaki

Índice Glicêmico Para Corredores



Foto: Divulgação
Foto: Divulgação
Índice glicêmico é a velocidade que um carboidrato é convertido em glicose e conhecer essa taxa nos alimentos pode ser aliado para à alimentação dos corredores.

Normalmente os alimentos com alto índice glicêmico podem elevar a glicemia pois são absorvidos rapidamente e os de baixo índice são digeridos e absorvidos de maneira mais lenta e por isso promovem menor elevação da glicemia pós-prandial.

É importante ressaltar que os carboidratos possuem papel fundamental para o fornecimento de energia durante as corridas, seu consumo por meio da alimentação deve suprir essa demanda e ainda armazenar em forma de glicogênio hepático e muscular.

Os alimentos de baixo e moderado índice glicêmico podem ser consumidos antes da corrida, pois irá fornecer a glicose de maneira mais lenta e durante todo o exercício, dessa forma reflete positivamente na performance do atleta.

Os alimentos de alto índice glicêmico podem ser ingeridos preferencialmente durante ou após o exercício, principalmente se o treino ou prova tiverem duração maior do que 60 minutos. No final do exercício é muito importante repor imediatamente o carboidrato gasto na corrida.

A classificação do índice glicêmico é (segundo Brand-Miller et al., 2003):
  • Baixo.......: IG menor (<) que 55
  • Moderado: IG de 56 a 69
  • Alto..........: IG maior (>) que 69
Tabela com o índice glicêmico de alguns alimentos:
Baixo (< 55) Médio (56 a 69) Alto (> 69)
All Bran (Kellogg's) (43) Pão de centeio (58) Mingau de aveia (93)
Uvas (36) Maçã (57) Pão multigrãos (77)
Laranja (47) Batata doce (63) Cream Cracker (93)
Pêra (47) Cappucino (67) Banana madura (73)
Pêssego (40)   Melancia (103)
Cenoura (23)   Beterraba (91)
Espaguete fervido (43)   Batata (81)
Barras de proteína (43)   Suco de laranja sem açúcar (73)


Referências:
  • Brand-Miller JC, Burani J, Foster-Powell K, Holt S. The new glucose revolution: complete guide to glycemic index values. New York: Marlowe & Company; 2003.
  • Foster-Powell K, Holt SHA, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr. 2002;76:5-56.
  • Karamanolis IA, et. The effects of pre-exercise glycemic index food on running capacity. Int J Sports Med. 2011; 32;666-671.
  • Lamounier RN et al. Manual de contagem de carboidratos. Disponível em: http://www.mudandoodiabetes.com.br
  • Olendzki BC, et al. Methodology for adding glycemic index and glycemic load values to 24-hour dietary recall database. Nutrition. 2006; 22(11-12):1087-95. Saris WHM. Glycemic carbohydrate and body weight regulation. Nutr Rev. 2003; 61(5):10-6.
  • Siu PM; Wong SHS. Use of the glycemic index: effects on feeding patterns and exercise performance. J Physiol Anthropol Appl Human Sci. 2004; 23(1):1-6.

Vanessa Taís Nozaki


Vanessa Taís Nozaki
Nutricionista com doutorado em saúde pela UFMS.
Contato: vanessa.tais@icloud.com


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