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QUARTA-FEIRA, 06 DE AGOSTO DE 2014 - Por: Patrik Nazario

Conheça e Entenda o Treino Intervalado





Foto: Divulgação
15 x 400 metros...
RITMO, DISTÂNCIA e INTERVALO: E agora?


Treino intervalado faz parte de qualquer planilha de treinamento. Mas, você realmente sabe como lidar com este tipo de treino? Percebo muitos corredores treinando de maneira inadequada. Principalmente, quando se trata dos famosos treinos intervalados; ou, popularmente chamado de "tiros". Chamar de "tiros" já soa como algo que deva ser feito muito rápido. E não é bem assim...

De uma maneira geral, existem 3 maneiras de modificar a intensidade/dificuldade de um treino em série que veremos depois. Quando planejamos uma sessão de treino para um corredor, devemos saber qual será o RITMO adequado, a DISTÂNCIA pretendida e, o INTERVALO entre as repetições. E isto não é ao acaso, não depende se faz chuva ou faz sol! Depende, é claro, do objetivo e da condição atual de cada atleta. Bom, para entendermos melhor tudo isso, vamos imaginar, por exemplo, que o seu objetivo seja melhorar seu Recorde Pessoal na prova dos 10km. Vamos lá...
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Ritmo (pace): Usualmente nos referimos ao ritmo em unidades de minuto (min) por quilômetros (km). Mas, qual é o seu ritmo nos 10km? E nos 3km, 5km? Você tem que saber qual é o seu ritmo. E não adianta buscar resultados de 1999. Deve ser atual. Pelo menos, dos últimos 6 meses, NO MÁXIMO! O ideal é que a cada 3 ou 4 meses você "atualize o seu ritmo", realizando um teste, por exemplo, de 3km. Se você não tem referências, você está perdido! Mas, sabendo qual é o seu ritmo real/atual, é possível fazer um bom planejamento. Sem ritmo, sem chance! Digamos que você correu os 10km para 40 minutos. Seu ritmo real/atual é de 4min/km. Bom, já definimos o que é ritmo. Até aqui foi fácil.

Distância: A maior parte de um treinamento é organizada em termos de distância. "Hoje você vai fazer, por exemplo, 6x1km; ou, 20x300m". Mas, ainda faltam informações, certo? Se você já disparou o cronômetro e saiu correndo sem perguntar qual o intervalo... Pode parar, perdeu o dia de treino!
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Intervalo: É o tempo de descanso entre as repetições. Serve para recuperar parcialmente o nosso corpo antes de iniciar a próxima repetição. Via de regra, o intervalo ativo é mais adequado. Ou seja, mantenha um trote leve durante o intervalo. Mas, treinador, qual o intervalo? Bom, para quem vai fazer 8x1km será de 30 segundos, e para aqueles que vão fazer 15x400m, o intervalo será de 1 minuto. Isto é apenas um exemplo! Se por acaso o intervalo daquele dia de treino é de 1 minuto e você fez 30 segundos, por estar se sentindo bem; não fique feliz, você acaba de estragar o treino, melhor nem contar para o seu treinador... Por quê?

Organizar RITMO, DISTÂNCIA e INTERVALO no treino, é o grande "X1" da questão. Cada dia de treino tem um objetivo específico e você deve saber qual é. Se começar a correr sem saber... Melhor parar! Vamos à prática!

EXEMPLO PRÁTICO

A série de 15x400m, com 90 segundos de intervalo a 110% do ritmo dos 5km (ex.: 1min26seg por volta), pode ter o objetivo de melhorar o seu VO2 máximo, por exemplo. Contudo, uma série de 6x1km, com intervalo de 20 segundos, no ritmo dos 10km pretendido (ex.: 39min30seg, ou 3min57seg por km), pode ser utilizada para ajustar o seu ritmo real/atual para o próximo desafio. Notem que no final todos fizeram 6km de treino; mas, com objetivos diferentes.

Agora vamos bagunçar tudo! Uma série de 20x400m, com 20 segundos de intervalo, no ritmo de 110% dos 5km. Só de pensar a canelite já reclama. Se for tentar, melhor comprar gelo! Não é adequado acelerar o ritmo (fazer mais rápido), diminuir o intervalo e, aumentar a distância, tudo ao mesmo tempo. Lembra que existem 3 maneiras de modificar a intensidade de um treino? É justamente modificando OU o ritmo (mais forte) OU a distância (mais longe) OU o intervalo (mais curto). NUNCA tudo isso ao mesmo tempo. E não faça por conta própria, peça ajuda a seu treinador.

Vejo muitos corredores amadores treinando em ritmos desproporcionais à sua realidade e com intervalos incompreensíveis, pois ora descansam 40 segundos, ora saem para tomar água na torneira e demoram 2 minutos. Essa "bagunça" nas sessões de treino potencializam as chances de surgirem lesões, como por exemplo, a canelite. Se você se identificou com algo que leu, não se assuste, pois mesmo os profissionais cometem alguns deslizes; mas, por isto, eles tem um técnico ao lado diariamente para controlar tudo.
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Sempre que vejo um grupo com 3, 5, 7 ou até mesmo 10 corredores fazendo os treinos intervalados juntos, logo penso: ou eles chegam todos juntos e abraçados nos 10km, por exemplo, ou 90% dos que estão ali estão desperdiçando um dia de treino. Geralmente, os últimos do "bando" são os que estão mais "fora de seus ritmos". Veja bem, treinar junto não é errado. Errado é correr no ritmo de um, fazer a mesma distância de outro e descansar com aquele colega que está sentado. Cada um é cada um.

Uma dica: Mais rápido não é sempre melhor, respeite a planilha! Não adianta você fazer o primeiro "tiro" de 1km para o tempo de 3min43seg, 2 "tiros" para 4min00seg, e os 3 últimos para o tempo de 4min17seg. Ah, mas minha média foi próxima de 4min/km em cada "tiro" de 1km. Muito bem! Então treine durante 5 anos e fique 1 ano parado para ver se a média funciona... Duas semanas sem treinar, já muda o esforço que você tem que fazer para manter aquele ritmo que antes era fácil.

Se o seu ritmo ideal é de 1min26seg por 400m, por exemplo, em uma determinada sessão de treino, não invente de correr para 1min20seg. Não é assim que melhoramos. Você lembra o que eu comentei sobre atualizar o seu ritmo a cada 3 ou 4 meses? Até a próxima atualização, fique no seu ritmo para adaptar bem o seu corpo. Progressivo é a palavra chave do treinamento.

Mais uma dica: Correr sempre no ritmo adequado de acordo com a sua planilha, faz com que o seu corpo/cérebro "aprenda" a manter aquele ritmo, e ajudará você no dia da prova para não errar o ritmo. Mas, se você ficar variando o ritmo nos "tiros", no dia da prova você vai variar também, e, provavelmente, não atingirá sua melhor marca. E não tem GPS que ajude se o seu corpo estiver "perdido" em relação ao ritmo que deve correr.

Mas, treinador: Se eu estiver me sentindo bem hoje, porque ontem eu não fui correr e fiquei de pernas para o ar, posso fazer os "tiros" de 400m para 1min20seg??? Claro... QUE NÃO! Corra para os seus 1min26seg e vá para sua casa feliz por estar se sentindo bem, sem lesão, e guardando energia para os próximos dias de treino. Qualidade é qualidade. Quantidade sem qualidade, é lesão! E pressa é inimiga da perfeição... Devagar se vai ao longe, não esqueça disto!

Por isto, procure sempre ter um bom profissional de Educação Física ao seu lado. No mais, corra! Melhoramos a corrida, correndo...

Prof. Patrik Nazario
Patrik Felipe Nazario
Doutorando em Educação Física na Universidade Estadual de Maringá - UEM
Grupo de Pesquisa Pró-Esporte
Contato: (44)9919-0013


 COMENTÁRIOS (15)

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KERLY
Gostei Patrik! ótima explicação.

HELIO WATANABE DE GODOY
Valeu Patric é desta informação que nós atletas que gostamos de correr, estamos precisando. Só esta faltando fazermos a avaliação dos 3 km. Parabéns pela matéria.

MARLENE
Excelente matéria !! Parabéns Patrick e eucorro.com, adorei a parte do grupo que treina tudo junto e misturado, a gente é levado a fazer o tempo do outro, não respeita o tempo do intervalo, entre outras coisas ! Esse é o momento de rever as condutas nos treinos !!

DOUGLAS
Parabéns cara excelente matéria! Treino há alguns anos ja é exatamente o que ta escrito! Abraço

RICARDO
Patrick, já faço tiros de velocidade há quase um ano, sempre 10x400m quando comecei tentava sempre fazer abaixo de 1:30, sempre ficava em 1:28 1:29 ou 1:30, e meu intervalo de recuperação em torno de 1 minuto. Ha cerca de 2 meses percebi uma melhora, agora estou fazendo sempre com 1:24 1:23 com o mesmo 1 minuto e ainda sendo 10 repetições. Ai me falaram que seria melhor eu manter o tempo de 1:28 a 1:29 e baixar a recuperação para 30 segundos, assim seria um treino melhor. O que acha melhor nesse caso ? manter meu treino como esta ou seguir o conselho dos 30 segundos.

PATRIK NAZARIO
Oi Ricardo, ótima pergunta! Qualquer uma das duas opções funciona. Como eu comentei, existem 3 maneiras de aumentar a intensidade do treino. Diminuir o tempo dos tiros (o que você fez), diminuir o tempo de intervalo (o conselho que te deram), ou aumentar a distância do tiro (por exemplo, 450m ou 12x400m). Mas, NUNCA faça todas essas alterações ao mesmo tempo, se não é lesão na certa! Uma coisa é certo: a mesma coisa sempre, não adianta! O melhor mesmo é você ter o acompanhamento de alguém que entenda de treinamento, pois só assim você vai alcançar melhores resultados em menos tempo, e o seu treinador saberá qual a melhor maneira de organizar os seus treinos e fazer essas modificações! Bons treinos!!!

TIAGO
Excelente matéria, porque esclarece resumidamente, algumas coisas que devem ser observadas nos treinos de velocidade.

EMYDIO
Parabéns, boa matéria.

JOELMA
por favor Patrik gostaria de saber se tá certo correr 100 metros e caminhar 1 minuto está correto esse é o metodo intervalado ?? tá correto depois 200 metros e 2 minutos de caminhada ??? e assim vai ??meu nome é Joelma aguardo resposta

PATRIK NAZARIO
Olá Joelma, dizer se está certo ou errado é difícil. Prefiro usar adequado e inadequado. Essa série de 100m por 1min de intervalo pode ser sim uma série intervalada. O grande "segredo" da série intervalada está na dosagem entre intensidade e tempo de recuperação. Eu geralmente indico uma série parecida com essa para quem está iniciando na corrida. Se não houver exagero, tudo pode ser adequado. Bons treinos!!?

PEDRO GALVÃO
Dica super necessária praticidade incomum.

PATRICIA
Patrik corro a pouco tempo e sinceramente não entendi o treino intervalado. Você pode citar um exemplo para iniciantes?? tipo correr 10 minutos, descansar quanto... etc?

GERSON MARATONISTA RIO DE JANEIRO
ótima matéria esclarecedora, pois hoje justamente fiz 10x400 pra 1.26 e terminei os 2 últimos 1.30 ,1.31, acabado, parabéns amigo foi um prazer conhece-lo, até a próxima ...

MAMEDE CAZELLI
Excelente matéria, muito boa mesmo, explano bem o dia a dia dos treinos e sanou algumas dúvidas, outras ainda pairam no ar, porém se possível gostaria de saná-las junto ao seu conhecimento.

AILTON DOS SANTOS
eu servi o exercito e la eu praticava corridas mas depois q sai dela fique 18 anos sem pratica e agora tem 4 anos q corro e minha primeira corrida de 10 km fiz pra 48 minutos e hoje consigo correr os 10 pra 40 .35 e quero baixa para 39.30 qual melhor jeito para q eu consigo estou realizando tiros de 400 10 a 12 tiros tempo 1.28 e consigo manter 1.20 de media e de 1000 6 tiros 3.45 e os outro ate 3.30 .