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TERÇA-FEIRA, 15 DE ABRIL DE 2014 - Por: Vanessa Nozaki

Dicas Para a Correta Hidratação nas Corridas





A rotina de corredor consiste em planilhas de treino, suplementação nutricional, boa alimentação, fortalecimento muscular e hidratação. Entretanto podemos observar que os corredores, principalmente os iniciantes, ignoram esta necessidade.

A desidratação não é aliada da melhor performance do corredor e pode levar de um pequeno desconforto até mesmo ao óbito em graus elevados. Considera-se desidratação quando ocorre redução de 2% ou mais do peso corporal.

SAIBA COMO FAZER:

O corredor pode fazer uma média do peso corporal reduzido nas corridas para conhecer a diminuição de líquidos pela sudorese. Outra dica é observar se o peso aumentou ao término do exercício, isso indica que houve exagero no consumo de líquidos (também é bastante preocupante). Se o peso diminui muito provavelmente houve falha na hidratação.

Antes:
  • Ingerir de 5 a 7mL/kg de peso corporal de água ou isotônicos (até 4 horas antes da prova ou treino)
    Exemplo: Indivíduo de 70 kg deve ingerir até 4 horas antes das provas (o ideal é 2 horas) cerca de 490mL.
  • 20 a 30 min antes da corrida tomar cerca de 200mL de água.
Durante:
  • Pode-se utilizar a recomendação de consumir 150 mL de água a cada 20 minutos de corrida.
Depois:
  • Em média 200 a 300 mL de água ou isotônicos imediatamente ao término do exercício.
    Cerca de 1L de água para cada kg de peso corporal diminuído ao final da corrida.


Vanessa Taís Nozaki


Vanessa Taís Nozaki
Nutricionista com doutorado em saúde pela UFMS.
Contato: vanessa.tais@icloud.com


 COMENTÁRIOS (2)

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ELIZABETH VARGAS
Tipo de alimentação de devo consumir no dia a dia. Sou corredora a 15 anos.

ROBERTO CUNHA
vcs poderiam fazer uma revista , com essas dicas estão de parabens